腹肌撕裂者八个动作-腹肌撕裂者
1、浅腹肌，也就是看得见的腹肌，由腹直肌和腹外斜肌组成。如图，正是这两块肌肉决定了我们腰腹的形状。
2、我们将根据运动解剖学腹肌撕裂者进行综合分析。我来说说基本原理。
(资料图)
3、1.利用外斜肌完成的唯一动作：脊柱的回转。
4、2.外斜肌和腹直肌配合完成的动作：脊柱侧弯、脊柱屈曲、骨盆倾斜和后倾，下胸廓口和上骨盆口相互靠近。
5、这是最核心的动作，不仅是腹肌，你的腿部和臀部屈伸肌群都会感觉到。胸部要挺直，膝盖要内收。可以把双手举得高高的，增加动作难度。
6、25次
7、这是一个胸部和骨盆相互靠近的动作，负荷主要集中在腹直肌上。
8、注意挺胸，双脚尽量大幅度转圈。可以把双手举得高高的，增加动作难度。正反方向各进行一组，每组25次。
9、这是一个骨盆后移的动作，因为上半身保持固定，所以小腹负重较大。
10、举起双手，张开双臂，伸直，挺胸。
11、25次
12、这是一个胸廓和骨盆靠得很近的动作，但是可以看出上半身运动幅度比较小，所以小腹负荷会比较大。
13、一只手伸直，另一只手托住头，起身转身。先抬起手臂，转身摸对面的脚趾，然后躺下，再换手继续。注意抬头，下巴远离胸部，防止借力。做这件事有三种不同的方法：1。跷二郎腿；2.双脚分开与肩同宽，放在地上；3.保持双腿伸直张开。难度依次递减。
14、25次
15、这个动作主要是脊柱的屈曲。因为腿是固定的，负荷集中在上腹部。这个动作虽然有转体，但是转体的时候几乎没有负荷，所以我觉得对外斜肌的额外刺激很小。
16、注意抬起腿，尽量伸直。躺下，双手放在身体两侧，左腿踢出，离地2.5厘米，右腿尽量抬高，脚尖交替向后勾。当一条腿举到最高时，尽可能久地停留。
17、25次
18、这个动作主要是骨盆后倾，负荷集中在小腹。
19、双脚并拢，双腿半举时双脚指向天空，然后慢慢放下，保持膝盖张开。
20、25次
21、这个动作的主要作用是胸部和骨盆相互靠近，负荷集中在腹直肌上。因为抬腿动作，对小腹的负荷比较大。
22、伸直你的腿。如果不能，可以稍微弯曲双腿，脚跟向上，脚尖向下。注意抬起屁股。
23、25次
24、这个动作也是以胸部和骨盆相互靠近为主要动作，负荷集中在腹直肌上。
25、千万不要把手举过头顶，始终指向天空(这样可以有效降低你的借力)，起身摸摸脚趾，然后躺下。背部着地时，双脚抬起，背部直立，离开地板，双手向脚尖方向伸展。
26、25次
27、这个动作把胸部和骨盆的接近分开，负荷集中在腹直肌，在上腹部比较大。
28、双腿弯曲30度(指大腿与身体，即髋关节的夹角，双腿尽量伸直)，一只手放在身体一侧，另一只手放在头后。腹部外斜肌发力使脚和肩同时离开地面，并使肘和膝尽量接触。
29、每边25次
30、很明显，这个动作主要针对的是外斜肌，负荷集中在外斜肌上。
31、没有抬起的脚越靠近臀部，难度越大。每个动作手抓腿的次数越少，难度越大。
32、每边12次
33、这个动作主要是胸部向骨盆的靠近，负荷集中在腹直肌的上部。
34、用你的手握紧拳头
35、初学者可以从10个动作开始，每一个动作可以每一到两周增加3到5次，逐渐达到标准数。
36、另外，根据视频结尾，不要天天练腹肌。虽然很多世界级的健美运动员每天都在练腹肌。但由于腹肌撕裂者强度较大，最好隔天做一次。当然，间隔时间可以适当延长，但建议每周至少做两次。
37、腹肌撕裂者是一种全面刺激、强度足够高的腹肌综合训练模式。
38、所以，想拥有梦寐以求的腹肌？不管是马甲线还是人鱼线，做吧腹肌撕裂者，没有错。
39、当然记得做有氧运动，腹肌再强也比不上她身上覆盖的厚厚的脂肪。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。
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